A Tempo Training egy erőteljes technika, amely az edzéseket a következő szintre vezetheti, különösen egy CURL Pulldown bár használatakor. Mint magas színvonalú göndör pulldown -rudak szállítója, izgatott vagyok, hogy megoszthatom veled, hogyan lehet hatékonyan használni ezt a berendezést a tempó edzéséhez.
A tempó edzésének megértése
A Tempo edzés magában foglalja a gyakorlat minden fázisának sebességének ellenőrzését. Az ismétlésben általában három fázis van: az excentrikus (csökkentési) fázis, az izometrikus (tartó) fázis és a koncentrikus (emelési) fázis. Az egyes fázisokban eltöltött idő manipulálásával megcélozhatja a különböző izomrostokat, növelheti az erőt és javíthatja az izom kitartását.
Például egy tempójelölés 3 - 1 - 2 -hez hasonló lehet. Ez 3 másodpercet jelent az excentrikus fázisra, az izometrikus tartás 1 másodpercre és 2 másodpercre a koncentrikus fázisra.
A CURL Pulldown Bar beállítása
Mielőtt elkezdené a Tempo edzést egy göndör pulldown sávval, a megfelelő beállítás döntő jelentőségű. Először állítsa be a kábelgép súlyát a fitnesz szintje szerint. Képesnek kell lennie arra, hogy a kívánt számú ismétlést jó formával teljesítse, de ennek továbbra is kihívást jelent.
Ezután rögzítse a CURL Pulldown rudat a kábelhez. Győződjön meg arról, hogy a csatlakozás szoros -e a balesetek elkerülése érdekében az edzés során. Álljon a gép előtt a lábával vállával - szélességgel, térd kissé meghajolt, és a magja bekapcsol. Fogja meg a göndör lehúzható rudat a tenyerével előre, a kezek vállát - szélességet.
Tempo edzés végrehajtása egy göndör pulldown sávval
Az excentrikus fázis
Az excentrikus fázist gyakran figyelmen kívül hagyják, de rendkívül fontos az izomnövekedés szempontjából. A göndör lehúzás elvégzésekor kezdje el úgy, hogy lassan leengedi a rudat a kiindulási helyzetbe. 3 - 1 - 2 tempó esetén 3 másodpercbe telik, amíg ezt megteszi. Ez a lassú, ellenőrzött mozgás nagy mennyiségű feszültséget okoz az izmokra, ami nagyobb izomkárosodást és az azt követő növekedést okozhat.
Ahogy leengedi a bárot, összpontosítson arra, hogy a könyökét a testéhez közel tartsa. Ez biztosítja, hogy a bicepsz az elsődleges izmok. Kerülje a lendület használatát, hogy a rudat gyorsan leereszti, mivel ez legyőzi a tempó edzésének célját.
Az izometrikus fázis
A mozgás aljára való elért, tartsa a rudat a helyén a megadott időre. A 3 - 1 - 2 Tempo példánkban 1 másodpercig tartana. Ez az izometrikus tartás elősegíti az izomerőt és a kitartást. Ennek a tartásnak a ideje alatt nyomja ki a bicepszét, amennyire csak tudsz. Erős összehúzódást kell éreznie az izmokban.
A koncentrikus fázis
A koncentrikus fázis az, amikor felemeli a rudat a válla felé. Vegyen be 2 másodpercet, hogy ezt megtegye a 3 - 1 - 2 tempóban. Használja a bicepszét, hogy húzza fel a rudat, a hátát egyenesen tartva, és a magját elkötelezi. Ahogy felemelkedik, kilégzik, és továbbra is nyomja meg a bicepszet a mozgás tetején.
Több készlet végrehajtása
Ahhoz, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a tempó edzéséből, végezzen több gyakorlatot. Kezdje 2 - 3 8 - 12 ismétléssel. Ahogy erősebbé válik, növelheti a gépen lévő készletek számát vagy súlyát.
Fejlett Tempo edzési technikák
A tempót változtatva
Miután jól érzi magát a Basic 3 - 1 - 2 tempót, elkezdheti kísérletezni a különböző tempókkal. Például egy 4 - 2 - 1 tempó hosszabb excentrikus fázist (4 másodperc), egy 2 - másodperces izometrikus tartást és 1 - második koncentrikus fázist jelent. Ez még nagyobb hangsúlyt fektet az excentrikus fázisra, és nagyobb izomnövekedést eredményezhet.
Izometrikus tartások hozzáadása különböző pontokon
Hozzáadhat izometrikus tartásokat a mozgás különböző pontjain is. Például néhány másodpercig a koncentrikus fázisban félúton tarthatja a rudat. Ez másképp vitatja az izmokat, és segíthet a fennsíkon való áttörésben.
A tempó edzésének előnyei egy göndör pulldown sávval
Izomnövekedés
Mint korábban említettük, a tempó edzésének lassú, ellenőrzött mozgása nagy mennyiségű feszültséget okoz az izmokon. Ez nagyobb izomkárosodáshoz vezet, ami viszont stimulálja a testet az izmok javításához és növekedéséhez. Az idő múlásával észreveszi a bicepsz méretének és erősségének növekedését.
Javított izomállóképesség
Ha a gyakorlatokat ellenőrzött tempóval hajtja végre, akkor az izmait hosszabb ideig arra kényszeríti, hogy dolgozzon. Ez javítja az izom kitartását, lehetővé téve a további ismétlések elvégzését vagy a jövőben nehezebb súlyokat.
Jobb forma
A Tempo edzés megköveteli, hogy a mozgás minden szakaszára összpontosítson. Ez elősegíti a jobb forma kialakulását, amely csökkenti a sérülések kockázatát. Ha az egyes fázisok sebességére koncentrál, akkor kevésbé valószínű, hogy lendületet vagy nem megfelelő technikát használ.
Kiegészítő berendezések a göndör pulldown bár edzéséhez
Ha további változatosságot szeretne hozzáadni az edzésekhez, akkor fontolóra veheti a kiegészítő berendezések használatát. Például aSingle d fogantyúHasználható a göndör pulldown rudak helyett egy másik markolathoz, és az izmokat más szögből célozza meg.
ABoka heveder tornatermi gépekhezHasználható a CURL Pulldown sávval kombinálva. Végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek magukban foglalják mind a felső, mind az alsó testet, és átfogóbb edzést hoznak létre.
Egy másik nagyszerű kiegészítés aMulti Grip Lat Pulldown Csatlakozás- Ez a kötődés lehetővé teszi a markolat megváltoztatását a testmozgás során, a bicepsz és más kapcsolódó izmok különböző részeinek megcélozva.
Következtetés
A tempó edzés egy göndör pulldown -rúddal hatékony módszer az edzések javítására, az izom felépítésére és az általános fitnesz javítására. A gyakorlat minden fázisának sebességének ellenőrzésével megcélozhatja a különböző izomrostokat és jobb eredményeket érhet el.
Ha érdekli egy magas színvonalú göndör pulldown -sáv vagy a blogban említett kiegészítő berendezések vásárlása, akkor nyugodtan forduljon hozzánk további információkért és megvitassa beszerzési igényeit. Azért vagyunk itt, hogy segítsünk abban, hogy a fitnesz útját a következő szintre vezesse.
Referenciák
- Schoenfeld, BJ (2010). Az izomhipertrófia mechanizmusai és azok alkalmazásának az ellenállás edzésére. Journal of Serrent and Conditioning Research, 24 (10), 2857 - 2872.
- Ratamess, NA, Alvar, BA, Evetoch, TK, Garhammer, J., Haff, GG, Hartman, MJ, ... és Stone, MH (2009). Amerikai Sportgyógyászati Főiskola álláspontja. Progressziós modellek az egészséges felnőttek ellenállási edzésében. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 41 (3), 687 - 708.